Tubuh manusia tidak didesain untuk duduk dalam jangka waktu yang lama atau bekerja dalam posisi statis dalam jangka waktu yang lama, dimana bisa menyebabkan ketegangan otot yang kronis.Saat ini bekerja menuntut aktivitas yang banyak oleh karena itu dibutuhkan suatu desain kantor atau tempat kerja yang ergonomic untuk mencegah dan mengurangi resiko masalah kesehatan akibat pola dan tuntutan kerja saat ini. baca selengkapnya…

Ergonomik yang ideal ketika berada dikantor

• Bekerja dikantor hendaklah memiliki ruang yang cukup luas, tidak terlalu sempit dan berantakan ini untuk memudahkan tubuh bergerak dalam beraktivitas, contohnya menggangkat telpon, memindahkan files ke almari dan lain-lain.
• Letakan telpon berada diposisi tangan yang tidak dominant bekerja, ini untuk memudahkan tangan yang dominant bekerja untuk beraktivitas ketika tangan yang tidak dominant mengangkat telpon, memakai headsets atau earphone sangat berguna karena aktivitas tangan bisa bebas dan mencegah postur leher yang jelek.
• Kegaduhan atau suara bising dari telpon, printer atau alat komunikasi kerja yang lain hendaklah diminimalkan.
• Temperatur atau AC hendaklah dikontrol dengan baik.
• Layar computer hendaklah sejajar dengan mata, sudut keyboard,  mudah dipindah-pindahkan, dan memiliki tempat untuk pergerakan mouse.
• Layar computer hendaklah dipasang screens protection.
• Posisi postur ketika duduk sebaiknya:kaki datar diatas lantai, sudut lutut 90 derajat, kursi memiliki sandaran yang menyangga kurve punggung bawah, pundak dalam posisi rileks, sudut siku 90 derajat, dan pergelangan tangan dalam posisi netral.
• Pergelangan tangan hendaknya tidak berada dipinggir meja, tetapi bisa disangga telapak tangan atau alat penyangga pergelangan tangan.
• Tempat document hendaklah diletakkan sejajar dengan mata untuk mencegah kelelahan otot-otot mata.
• Posisikan kepala dalam keadaan netral.
• Pekerja yang memakai kaca mata hendaklah memiliki kaca mata khusus untuk layar computer.
• Hendaklah memiliki kursi kerja yang stabil, bisa dirubah ketinggiannya, memiliki roda, adanya sandaran untuk punggung bawah, tepi tempat duduk yang agak miring.
• Hindari memakai arrnrest ketika bekerja untuk mencegah kelelahan pada pergelangan tangan dan sendi jari-jari.

Saran:

Setiap 50 menit duduk bekerja didepan computer, hendaklah lakukan istirahat selama 10 menit. Selama istirahat lakukan jalan disekeliling, lakukan olah raga ringan dengan penguluran otot-otot tubuh, berkumpul dengan rekan kerja yang lain, meminum kopi atau teh dan lain-lain.

Latihan sederhana saat anda dalam perjalanan 

Semua orang pasti pernah melakukan perjalanan baik dengan mengendarai bus, kereta api maupun pesawat terbang, bagaimana yang anda rasakan ketika dalam perjalanan yang jauh, pasti anda merasakan rasa capek, pegal-pegal, kesemutan ,kram otot dan lain-lain dan yang paling dirasakan adalah pegal pada pinggang bawah karena selalu duduk dalam keadaan statis selama beberapa jam, ada beberapa tips atau cara latihan secara sederhana selama dalam perjalanan.baca selengkapnya…

 1.Latihan membungkuk/seated flexion

Latihan ini dilakukan dengan cara :

- Posisi             :  duduk

- Teknik           : membungkukan punggung sambil kedua tangan kanan dan kiri memegang   mata kaki, rasakan tarikan/peregangan otot-otot punggung.

- Durasi            : tahan selama 15 detik dengan 3 kali pengulangan.

2.Latihan lutut ke dada/knee to chest

Latihan ini dilakukan dengan cara :

- Posisi             : duduk

- Teknik           :  pegang lutut kanan dengan kedua tangan dan punggung dalam keadaan tegak kemudian tarik lutut keatas sampai menyentuh  dada, rasakan tarikan/peregangan otot-otot pantat.Lakukan secara bergantian lutut kanan dan kiri.

-Durasi             : tahan 15 detik dengan 3 kali pengulangan.

3.Latihan penguluran tungkai secara menyilang/Cross leg stretch

- Posisi             : duduk

- Teknik           : pegang lutut kanan dengan kedua tangan dan punggung dalam keadaan tegak kemudian tarik ke atas secara menyilang sampai menyentuh dada/perut sebelah kiri, lakukan secara bergantian kanan dan kiri, rasakan peregangan otot paha bagian bawah dan otot-otot pantat.

-Durasi             : tahan 15 detik dengan 3 kali pengulangan.

4.Latihan back extention.

-Posisi              : duduk

-Teknik            : letakan kedua tangan dibelakang kepala kemudian gerakan punggung kearah depan sampai maksimal, rasakan peregangan pada otot-otot punggung.

-Durasi             : tahan 15 detik dengan 3 kali pengulangan.

5.Latihan memutar punggung/lateral trunk rotation

-Posisi              : duduk

-Teknik            : gerakan pinggang dengan cara memutar tubuh kearah belakang, rasakan peregangan pada otot-otot pinggang pada sisi yang berlawanan, lakukan secara bergantian kanan dan kiri.

-Durasi             : tahan 15 detik dengan 3 kali pengulangan.

6.Latihan Pelvic tilt

-Posisi              :duduk

-Teknik            : dorong pinggang bawah kearah depan, seperti gerakan menahan kencing, rasakan ketegangan otot-otot pantat dan pinggang bawah.

 -Durasi            : tahan 15 detk dengan 3 kali pengulangan.

7.Latihan penguluran hamstring dan gastrocnemius

-Posisi              : duduk

-Teknik            : luruskan tungkai kanan kemudian tangan kanan sebisa mungkin meraih kaki sehingga anda merasakan ada tarikan/peregangan pada otot betis dan otot paha bagian bawah, lakukan secara bergantian tungkai kanan dan kiri.

-Durasi             : tahan 15 detik dengan 3 kali pengulangan.

Saran               : – pada saat duduk letakkan kain atau handuk kecil pada kurve pinggang bawah agar terjadi posture yang benar

                            - pakailah pakaian yang nyaman, tidak panas dan mudah menyerap keringat.

                            -  lakukan jalan/ berdiri minimal tiap 1 jam sekali.

15 TIPS MENCEGAH SAKIT KEPALA

Sumber  : General Medical Books

Alih bahasa: S.Rujito, AMF

Fakta: Sakit Kepala menjangkiti hampir 90% laki-laki dan 95% Perempuan

Sakit Kepala memiliki beberapa tipe dan bisa diidentifikasi, sakit kepala karena migren, sinus dan tension.

1.Jangan membaca sambil tiduran, posisi posture saat tidur terlentang sangat tidak baik ketika membaca, faktanya kebanyakan orang membaca sebelum tidur.baca selengkapnya…

2.Ketika membaca sambil tiduran menjadi keharusan bagi anda, maka letakkan paling sedikit 2 tumpukan bantal dikepala anda.

3.Nyalakan Lampu ketika anda membaca, lampu yang terang sangatlah penting,terutama ketika melakukan aktifitas tangan seperti menyulam, menjahit, menulis dan lain-lain.

4.Sinar lampu hendaknya berasal dari belakang kepala bukan dari depan mata.

5.Ketika membaca hendaklah jangan terlalu dekat dengan mata, karena akan menyebabkan ketegangan otot-oto mata, idealnya jarak buku sejajar dengan dada.

6.Ketika  membaca hendaklah jangan terlalu jauh, sejajarkan buku dengan level dada.

7.Apabila anda kesulitan dalam membaca hendaklah berkonsultasi dengan ahli mata, karena kerusakan penglihatan adalah penyebab terbesar sakit kepala.

8.Berhati-hatilah dengan ukuran huruf pada buku, jangan terlalu besar atau terlalu kecil.

9.Janganlah membaca ketika mengendarai kendaraan, kebanyakan orang membaca ketika naik kendaraan, karena tikungan, jalan bergelombang menyebabkan sakit kepala.

10.Sumber sinar lampu dari TV dan computer tidaklah cukup menerangi, hendaklah nyalakan lampu sebagai sebagai tambahan sinar.

11.Apabila anda bekerja dalam pekerjaan yang rumit dan teliti, hendaklah beristirahat setiap lima menit agar mencegah ketegangan otot-otot mata.

12.Pakailah anti-glare screen ketika memakai computer untuk mencegah radiasi,karena dapat merusak mata, dan anti-glare screen adalah solusi terbaik.

13.Apabila anda bekerja didepan computer dalam jangka waktu yang lama , hendaklah memasang lampu khusus dimonitor layar computer anda.

14.Perbanyaklah memakan wortel, karena mengandung vitamin A yang baik buat mata.

15.Janganlah melihat matahari secara langsung, antara jam 7 pagi sampai 4 sore.